膽固醇有什麼功能?好壞膽固醇以及基本知識一次看
了解膽固醇的種類、健康範圍及影響，並掌握提升好膽固醇 (HDL)、降低壞膽固醇 (LDL) 的實用方法，包括規律運動、健康飲食及食材選擇，讓心血管更健康！
Dec 18 2024
膽固醇有什麼功能?
好壞膽固醇以及基本知識一次看
膽固醇是一種脂質（脂肪），在體內扮演著重要角色，幫助建造和維護細胞膜。它也是膽汁的重要成分，並且在接觸陽光後幫助合成維生素D。這些功能與我們的代謝息息相關，因此膽固醇對我們的健康至關重要。
然而，並非所有膽固醇都是相同的，人體內有三種類型的膽固醇：HDL、LDL和三酸甘油脂。其中，HDL被視為「好膽固醇」，而LDL和三酸甘油脂則被視為「壞膽固醇」，對健康有負面影響。
- HDL（高密度脂蛋白膽固醇）：常被稱為「好膽固醇」，HDL有助於保護心臟，通過將LDL膽固醇運送到肝臟進行清除，並有助於清除血管中的脂肪堆積，改善心血管健康。
- LDL（低密度脂蛋白膽固醇）：被稱為「壞膽固醇」，LDL顆粒小且粘性強，容易附著在血管壁上。隨著時間的推移，LDL會形成斑塊，導致動脈硬化，即血管變得堵塞、僵硬並脆弱。這會增加患上心臟病如心肌梗死或心絞痛的風險。
LDL的危險之處在於它升高時通常沒有明顯的症狀，因此定期檢測膽固醇水平並保持健康的膽固醇平衡是非常重要的，這樣可以避免長期對心血管系統造成損害。
通過保持膽固醇的平衡——保持較高的HDL 和較低的LDL——你可以支持心臟健康和整體的健康。
如何維持健康的膽固醇指數？
然而，並非所有膽固醇都是相同的，人體內有三種類型的膽固醇：HDL、LDL和三酸甘油脂。其中，HDL被視為「好膽固醇」，而LDL和三酸甘油脂則被視為「壞膽固醇」，對健康有負面影響。
- HDL膽固醇（好膽固醇）：高於 60（越高越好！）
- LDL膽固醇（壞膽固醇）：低於 130（越低越好！）
- 總膽固醇：低於 200
改善目標是提升「好膽固醇」HDL，同時控制「壞膽固醇」LDL。以下是幾個實用的方法來達成這個目標：
1. 規律的有氧運動
運動是管理膽固醇最有效的方法之一。像快走、慢跑或騎自行車等運動，每週進行 2~3次，每次30分鐘，可以增加HDL膽固醇，同時降低LDL膽固醇。小提示： 規律性是關鍵！運動對血管的改善效果僅維持2~3天，因此要養成持續運動的習慣。
2. 改善飲食習慣
現代飲食多以肉類和油炸食物為主，這些食物含有大量的飽和脂肪和反式脂肪，會增加LDL膽固醇。
👉 該怎麼做？
- 減少高脂肪肉類和油炸零食的攝取量。
- 儘量選擇健康的烹調方式，例如烤或蒸。
3. 加入有助於膽固醇管理的食物
某些食物有助於提升HDL或降低LDL膽固醇，可以多攝取這些食材：
- 豆類（例如扁豆、紅豆）
- 堅果（例如核桃、杏仁）
- 橄欖油
- 燕麥
- 苦瓜
用這些有益心血管健康的食物替代過量的肉類或油炸食物，可以有效改善膽固醇水平，強化血管健康。
健康從今天開始
透過規律運動、健康飲食和聰明選擇食物，你將更接近健康的膽固醇水平和更強壯的心血管系統。一點一滴地改變，你一定能做到！
