掉髮、皮膚差可能缺維生素H？生物素功效與攝取量完整公開 - Imagine Global Care

掉髮、皮膚差可能缺維生素H？生物素功效與攝取量完整公開

當出現掉髮、指甲易斷或皮膚乾燥時，許多人第一個想到的就是補充「維生素H」。但维生素h是什麼？真的人人都需要額外補充嗎？本文帶你完整了解維生素H（生物素／維生素 B7／輔酶 R）的功效、食物來源、建議攝取量與使用禁忌。

 

文章大綱

一、維生素H是什麼？生物素（維生素 B7／輔酶 R）基礎介紹

二、維生素H功效：在人體中的主要角色

三、維生素H缺乏的可能原因與族群

四、維生素H的食物來源與含量換算

五、維生素H建議每日攝取量

六、維生素H什麼時候吃？補充建議

七、維生素H副作用與使用禁忌


 

一、維生素H是什麼？生物素（維生素 B7／輔酶 R）基礎介紹

維生素H，其實就是我們熟知的生物素（Biotin），也稱為維生素 B7或輔酶 R。它屬於維生素B群的一員，是一種水溶性維生素，在人體代謝過程中扮演重要角色。

由於人體無法自行大量合成生物素，因此必須透過日常飲食補充。水溶性維生素的特性是體內儲存量有限，多餘的部分會隨尿液排出，因此穩定攝取相當重要。

在營養學上，生物素被歸類為「輔酶」，也就是協助酵素完成代謝反應的營養素。它參與脂肪、蛋白質與醣類的代謝，是維持能量正常轉換的重要角色。

本文將從營養學角度，帶你深入了解維生素H功效、食物來源、每日建議攝取量與補充時的注意事項，幫助你更清楚判斷是否需要額外補充。

 

二、維生素H功效：在人體中的主要角色

談到「維生素h功效」，必須從它在代謝中的角色來理解。

首先，生物素是多種羧化酶的輔因子，協助三大營養素轉換為可被人體利用的形式。當我們攝取食物後，這些營養素需要透過酵素反應轉換為能量，而生物素正是這些反應中不可或缺的輔助角色。

此外，生物素也參與胺基酸與嘌呤的代謝過程。胺基酸是蛋白質的基本單位，而嘌呤（組成細胞遺傳物質的重要物質之一，與身體細胞的正常運作有關）則與細胞核酸結構有關，因此生物素在細胞正常運作中具有基礎性功能。

依據法規允許之敘述，生物素增進皮膚與黏膜的健康，也因此在營養補充領域中常被應用於外在保養相關產品。不過需要提醒的是，營養素的角色是「維持正常生理機能」，並非用於治療或改善特定疾病。

 

三、維生素H缺乏的可能原因與族群

在一般均衡飲食情況下，維生素H缺乏並不常見。不過，某些情況可能提高需求或影響吸收。

例如，長期大量食用生蛋白可能影響生物素吸收。生蛋白中含有一種名為「抗生物素蛋白（avidin）」的成分，會與生物素結合，使其不易被腸道吸收。但當雞蛋煮熟後，這種蛋白質會被破壞，因此日常熟食雞蛋並不會影響吸收。

另外，孕期與哺乳期婦女對營養素的需求通常較高；長期飲酒者或營養攝取不足者，也可能需要特別注意飲食均衡。某些長期使用特定藥物者，體內生物素濃度也可能受到影響，補充前可與專業人員討論。

 

四、維生素H的食物來源與含量換算

若想了解「維生素h的食物」，其實日常飲食中就能找到不少來源。生物素廣泛存在於動植物性食物中，只要飲食均衡，多數人都能自然攝取足量。

 

動物性食物來源

在動物性食物中，內臟類的生物素含量相對較高，特別是肝臟。這是因為生物素在體內主要儲存在肝臟中。

  • 熟牛肝 75 公克：約 31 微克
     
  • 熟雞肝 75 公克：約 35–40 微克
     
  • 熟全蛋 1 顆：約 10 微克
     
  • 鮭魚 85 公克：約 5 微克
     
  • 沙丁魚 85 公克：約 4–5 微克
     
  • 牛奶 240 ml：約 0.3–1 微克

     

值得注意的是，雞蛋需煮熟食用。生蛋白中的抗生物素蛋白（avidin）會與生物素結合，降低吸收率；加熱後即可破壞此蛋白質。

 

植物性食物來源

植物性食物方面，豆類與堅果是較穩定的生物素來源，部分蔬果也含有一定含量。

常見食物包括：

  • 黃豆 3/4 杯：約 19 微克
     
  • 黑豆 1 杯：約 7–8 微克
     
  • 花生 28 公克：約 5 微克
     
  • 葵花子 28 公克：約 2–3 微克
     
  • 酪梨 1 顆：約 2–6 微克
     
  • 蘑菇 1 杯：約 2–3 微克
     
  • 香蕉 1 根：約 0.2–0.4 微克
     
  • 營養酵母 5 公克：約 9–10 微克

 

五、常見食物生物素含量與達標比例

成人每日建議攝取量：30 微克
 

食物

常見食用份量

生物素含量（約）

約占每日建議量

熟雞肝

75 g

35–40 mcg

120–130%

熟牛肝

75 g

31 mcg

約 100%

熟雞蛋

1 顆

10 mcg

約 33%

黃豆

3/4 杯

19 mcg

約 63%

花生

28 g

5 mcg

約 17%

鮭魚

85 g

5 mcg

約 17%

營養酵母

5 g

9–10 mcg

約 30%

（實際含量會因食材來源與烹調方式略有差異）

從換算可以發現：

  • 3 顆熟雞蛋 ≈ 可達成人每日建議量
     
  • 一份黃豆料理搭配一顆蛋，即可接近建議攝取量
     
  • 少量肝臟即可達到甚至超過每日需求
     

因此，只要日常飲食包含蛋類、豆類、堅果或少量內臟類，多數人並不難達到生物素的建議攝取量。
 

六、維生素H建議每日攝取量

目前針對維生素H（生物素）尚未建立正式的「建議膳食攝取量（RDA）」，主要原因是一般飲食中缺乏情形較少，相關研究數據仍有限，因此目前多以「適當攝取量（AI）」作為參考標準。此外，雖然尚未訂定耐受最高攝取量（UL），但沒有 UL 並不等於可以無限制補充，補充時仍應留意實際需求與產品含量。

適當攝取量是根據現有科學資料，推估能維持一般健康族群正常生理功能的攝取水準。

依年齡層區分如下：

  • 成人（19 歲以上）：30 微克
     
  • 孕婦：30 微克
     
  • 哺乳期婦女：35 微克
     
  • 青少年（14–18 歲）：25 微克
     
  • 兒童（9–13 歲）：20 微克

     

嬰幼兒的需求量則相對更低，通常可透過母乳或配方奶獲得足量。

 

七、維生素H 什麼時候吃？補充建議

關於「维生素h 什麼时候吃」，由於生物素屬於水溶性維生素，吸收不受脂肪影響，因此飯前或飯後補充皆可。若腸胃較為敏感者，可隨餐服用，以減少不適感。

在實際補充前，更重要的是先評估是否真的需要。維生素H廣泛存在於蛋類、豆類、堅果與部分全穀類食物中，只要飲食均衡、多樣化，多數人通常可以從日常飲食中獲得足量。與其一開始就選擇高劑量產品，不如先檢視自己的飲食內容與生活型態。

市面上的生物素補充品劑量差異較大，從數十微克到數千微克都有。選擇產品時，建議留意標示含量是否接近每日適當攝取量（AI），並避免長期自行高劑量補充。營養補充的原則應以「補足不足」為目標，而非越多越好。

此外，若正在服用綜合維生素或B群產品，也需留意是否已含生物素，以免重複攝取。

 

八、維生素H 副作用與使用禁忌

談到「維生素h 副作用」，生物素在一般攝取範圍內安全性高，目前尚未觀察到明確的毒性反應，因此也未訂定耐受最高攝取量（UL）。不過，這並不代表可以長期大量補充。

近年醫學界特別提醒，高劑量生物素可能影響某些實驗室檢測結果。部分血液檢驗技術會使用生物素相關原理進行分析，若體內生物素濃度過高，可能干擾檢驗數值判讀，例如部分內分泌或心臟相關指標檢測。因此，若正在補充高劑量生物素，在抽血前應主動告知醫療人員。

另外，長期服用特定藥物者（例如部分抗癲癇藥物）可能影響體內生物素濃度，補充前可與專業人員討論，確認營養攝取與個人健康狀況相符。

整體而言，維生素H屬於安全性高的營養素，但仍建議依需求補充，並留意檢驗與藥物交互影響等實際情況。

 

文獻參考

1.Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166–169. https://trichopartner.pl/wp-content/uploads/2025/02/review-of-the-use-of-biotin-for-hair-loss.pdf

 

2.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin. EFSA Journal, 12(2), 3580. https://orbit.dtu.dk/en/publications/efsa-nda-panel-efsa-panel-on-dietetic-products-nutrition-and-alle-33/

 

3.Said, H. M., Redha, R., & Nylander, W. (1989). Biotin transport in the human intestine: inhibition by anticonvulsant drugs. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 127-131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2911998/

 

4.National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. (2022). Biotin - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

 

5.U.S. Food and Drug Administration (FDA). (2022). Biotin Interference with Troponin Lab Tests - Assays Subject to Biotin Interference. https://www.fda.gov/medical-devices/in-vitro-diagnostics/biotin-interference-troponin-lab-tests-assays-subject-biotin-interference

 

6.Kansas Department of Health and Environment (KDHE). (2014). Biotinidase Deficiency: Information for Healthcare Professionals. https://www.kdhe.ks.gov/DocumentCenter/View/7140/Kansas-Info-Sheet-for-BIO-PDF

 

7.Panoff, L. (2025). The Top 10 Biotin-Rich Foods. Healthline. (Medically reviewed by Jerlyn Jones). https://www.healthline.com/nutrition/biotin-rich-foods

BioAgilytix Diagnostics. (n.d.). Vitamin B7 (Biotin) in Serum Technical Brief. https://www.bioagilytix.com/wp-content/uploads/2024/03/Biotin-Tech-Brief-June2023.pdf

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